5 ошибок при занятиях физическими упражнениями для похудения

Иногда, несмотря на интенсивные занятия, вес теряется незначительно. В то же время вы видите, что ваши друзья уже через пару недель после начала новой программы стали заметно стройнее. Вы в недоумении.

Почему одна программа снижения веса работает, а другая нет? Причин может быть много, но в большинстве случаев они сводятся к пяти нижеописанным ошибкам. Поэтому, если изнурительные тренировки не приносят ожидаемых результатов, проверьте, не совершаете ли вы одну или несколько из них.

1. Выполнение одних и тех же упражнений долгое время

Нет ничего плохого в том, чтобы делать один и тот же комплекс упражнений каждый день. Это полезно для укрепления сердца. Но если вы хотите похудеть, то занятия с неизменным режимом, интенсивностью и продолжительностью со временем перестанут давать эффект. Ваше тело адаптируется к нагрузкам и прогресс прекращается.

Поэтому разработайте разнообразный график тренировок. Например, если вы совершаете пешие прогулки три раза в неделю по 40 минут, попробуйте в один день продлить прогулку до 60-75 минут, во второй день покатайтесь на велосипеде, а на третий день пешую прогулку сочетайте с бегом. Если вы достаточно здоровы, добавьте HIIT (high-intensity interval training) упражнения. Под этим термином подразумевают 10-15 минутные интенсивные тренировки, которые показали высокую эффективность в борьбе с излишним весом.

2. Больше есть

Когда вы начинаете систематически заниматься физическими упражнениями, чувство голода возрастает. Некоторые люди говорят себе: «Я сегодня хорошо позанимался, поэтому могу съесть больше». Это утверждение в принципе верно, но не для желающих похудеть. Чтобы сбросить вес, организм должен испытывать дефицит калорий. Если же восполнять сожженные за время тренировки калории большим количеством еды, то снижения веса не происходит. Поэтому необходимо вести учет калорий с тем, чтобы к концу дня их дефицит составлял не менее 500 ккал. В этом случае вы сбросите за неделю около 400 г.

Читайте также о практике умеренного питания и первом принципе рационального питания — балансе энергии.

3. Несбалансированная программа тренировок

Правильно составленный комплекс должен включать в себя упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (аэробные), силовые упражнения и растяжки. Каждый из перечисленных видов упражнений способствует снижению веса. При отсутствии, либо недостаточном количестве любого из них эффект похудения существенно снизится. В комплексной тренировке в интервалы между выполнением силовых упражнений рекомендуется включить 5-10 минут интенсивных аэробных нагрузок, а в завершение 10-15 минут заняться развитием гибкости.

4. Снижение общей физической активности

Это, конечно, здорово, если вы ежедневно посещаете спортзал, выполняя изнурительные упражнения. Но, только если после этого вы не проводите остаток дня лежа на диване. Ведь в таком случае общий дневной расход калорий может оказаться недостаточным, сведя на нет эффект от тренировки.

Основной процент калорий должен сжигаться в течение дня в ходе естественной двигательной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis — NEAT). Когда NEAT снижается, обмен веществ замедляется, а вес не уменьшается. Если тренировки доводят вас до изнеможения, попробуйте уменьшить их длительность и занимайтесь не ежедневно, а 4-5 дней в неделю. Дайте организму 2-3 дня на восстановление, но ни в коем случае не уменьшайте NEAT.

5. Использование напитков с добавками или спортивных напитков

Вы употребляете такие напитки во время тренировки? Или утоляете жажду после тренировки питьем с высококалорийными добавками с высоким содержанием сахара? В таком случае вы, скорее всего, восполните все калории, с таким трудом сожженные за время занятий. Спортивные напитки предназначены для спортсменов, занимающихся профессионально. Люди, которые ходят в спортзал для оздоровления, поддержания хорошей физической формы или снижения веса, во время тренировки могут восполнять дефицит влаги в организме обычной водой. Всякого рода «спортивные» и «диетические» добавки в большинстве случаев оказываются бесполезными. Вместо того чтобы впустую тратить деньги на разрекламированные, но бесполезные товары, потратьте их на визит к профессиональному спортивному диетологу.

Узнайте о том, сколько нужно пить воды, особенно обратите внимание на разделы об «обогащенной», «полезной для здоровья» воде и спортивных напитках.