Диета при остеопорозе
Остеопороз, или истончение костей, может быть причиной болезненных переломов. К факторам риска развития остеопороза относятся: старение, принадлежность к женскому полу, низкая масса тела, недостаток половых гормонов и проблемы с менопаузой, курение, а также некоторые и медикаменты. Для профилактики и лечения этого заболевания нужно получать кальций и витамин D в необходимом количестве, а также заниматься физическими упражнениями и принимать определенные лекарственные средства.
Питание и остеопороз — тесно взаимосвязаны между собой. Если вы не получаете необходимые вещества из вашей диеты и пищевых добавок, вы подвергаетесь большему риску развития остеопороза. Какие же питательные вещества необходимы организму для того, чтобы преодолеть эту болезнь, и в каких продуктах они содержатся?
Наиболее важными компонентами при борьбе с остеопорозом являются кальций и витамин D. Кальций — это основной строительный материал ваших костей, а витамин D — «ключ», который открывает доступ к вашим костям и способствует усвоению ими кальция.
Витамин D и кальций, оказывают положительный эффект только в том случае, если вы употребляете их одновременно. Если вы не получаете витамин D в достаточных количествах, ваши кости не смогут усвоить кальций, сколько бы вы его ни употребляли. В том случае, если ваш организм получает недостаточное количество кальция, то один витамин D не поможет ва вашим костям.
Национальная академия наук США разработала ряд рекомендаций, в которых говорится о том, сколько кальция и витамина D необходимо организму в каждом возрасте:
- Маленькие дети от 1 года до 3 лет должны получать 700 мг кальция в день.
- Дети от 4 до 8 лет должны получать 1000 мг в день.
- Подростки должны получать 1300 мг кальция в день.
- Взрослые в возрасте до 70 лет должны получать 1000 мг в день. Женщины от 51 года и старше должны получать 1200 мг в день.
- Женщины и мужчины от 71 года и старше должны получить 1200 мг в день.
Для того чтобы «разблокировать» кальций, Национальная академия наук США рекомендует потреблять 600 международных единиц (МЕ) витамина D в возрасте от 1 года до 70 лет и 800 МЕ после 70 лет. Однако некоторые эксперты утверждают, что организму необходимо еще больше витамина D.
Некоторые ученые, изучающие проблему остеопороза, говорят, что нам необходимо получать от 800 до 1200 МЕ витамина D в день. Это очень важно, так как первоначальный источник природного витамина D — солнечный свет — является потенциальным фактором риска развития рака кожи. Сегодня существует тенденция намазываться толстым слоем крема и оставаться в тени, поэтому необходимо убедиться, что организм получает достаточное количество витамина D из других источников.
Для того чтобы узнать, сколько витамина D необходимо вам лично, пройдите анализ крови на содержание витамина D (25-гидрокси витамин D). Этот анализ покажет, сколько витамина D содержится в вашем организме.
Эксперты считают, что витамин D в большей степени защищает ваши кости от остеопороза, а не только помогает усвоению кальция.
Дефицит витамина D, особенно у пожилых людей, усиливает опасность падения при передвижении. Если же вы получаете достаточно витамина D, у вас не только нормализуется уровень кальция, но вы станете к тому же менее подвержены падениям и переломам.
Почему так важно хорошее питание при остеопорозе
Для того, чтобы укрепить кости, вам необходимо получать кальций и витамин D через продукты питания, добавки, либо одновременно из этих двух источников. Главное, чтобы ваш организм их получал. Если у вас есть возможность, лучшим решением будет, если вы получите эти питательные вещества через пищу, которую вы едите и напитки, которые вы пьете.
Почему? Потому что это легче запомнить. Вам не нужно принимать таблетки ежедневно, а едите вы каждый день.
Исследования, проводимые одно за другим, показывают, что люди не всегда способны принимать добавки ежедневно. Однако питание — это то, что вам необходимо каждый день. Таким образом, намного легче ввести в привычку употребление молочных продуктов.
К тому же продукты являются более богатым источником полезных веществ, чем добавки. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты содержат не только много кальция, но и множество других основных питательных веществ, укрепляющих кости, например фосфор и белок.
Молоко, йогурт и сыр содержат так много питательных веществ, необходимых для здоровья костей, что их действие во много раз превосходит действие различных таблеток.
Люди, чей организм не воспринимает молочные продукты или лактозу, могут употреблять множество других продуктов, содержащих кальций:
- обогащенный кальцием апельсиновый сок, заменители молока и крупы
- зеленые листовые овощи, такие как капуста огородная, брокколи и шпинат
- морепродукты — немолочный вариант, содержащий много кальция; такие морепродукты, как устрицы, морской окунь, моллюски, голубой краб и креветки являются хорошим источником кальция в вашем рационе
Немного сложнее обстоит дело с витамином D. Молоко, обогащенное витамином D — стакан такого молока, объемом 250 мл, содержит около 98 МЕ.
Другие хорошие источники витамина D:
- некоторые виды рыбы, например лосось, тунец и сардины
- апельсиновый сок и сухие завтраки, обогащенные витамином D
| Продукты | Питательные вещества |
|---|---|
| Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр | Кальций. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D |
| Рыба | |
| Консервированные сардины и лосось (с костями) | Кальций |
| Жирные сорта рыбы, такие как лосось, макрель, тунец и сардины | Витамин D |
| Фрукты и овощи | |
| Репа, капуста, бамия, пекинская капуста, молодые листья одуванчика, листья горчицы и брокколи | Кальций |
| Шпинат, зелень свеклы, окра, томатные продукты, артишок, бананы, картофель, батат, капуста листовая и изюм | Магний |
| Томаты. Изюм, картофель, шпинат, батат, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы и чернослив | Калий |
| Перец стручковый, зеленый перец, апельсины, грейпфрут, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы | Витамин С |
| Темно-зеленые листовые овощи, такие как кале, капуста листовая, шпинат, листья горчицы, репа и брюссельская капуста | Витамин К |
| Витаминизированные продукты питания | |
| Кальций и витамин D иногда добавляют в определенные сорта соков, сухие завтраки, соевое молоко, рисовое молоко, крупы, закуски и хлеб | Кальций, витамин D |
Роль добавок при остеопорозе
Иногда бывает необходимо усиленное питание для борьбы с остеопорозом. Если вы не можете получать достаточное количество кальция и витамина D из пищи, тогда необходимо принимать добавки для того, чтобы сохранить здоровые кости.
Кальциевые добавки бывают нескольких типов, которые включают в себя:
- цитрат кальция
- карбонат кальция
Не имеет значения, добавки какого типа вы употребляете. Различие лишь в том, как вы их принимаете. Добавки карбоната кальция необходимо принимать во время еды для того, чтобы усвоить большую часть кальция. Однако цитрат натрия не нужно принимать во время еды. Итак, если вам неудобно принимать добавки во время еды, подыщите себе не содержащие карбонат кальция. В общем, вы потребляете больше кальция в том случае, когда принимаете его во время еды и когда его общая масса составляет не более 500 мг в одной порции.
Большинство этих добавок содержат и витамин D. Если вы принимаете комбинированную формулу, ваш организм получает сразу два элемента в одной таблетке.
Советы для принимающих добавки кальция и витамина D
Вне зависимости от того, получаете ли вы кальций и/или витамин D через пищу или добавки, ваш организм не сможет усвоить очень много этих веществ. Таким образом, не имеет смысла принимать больше, чем 600 мг кальция за один раз.
Если вы примете 1000 мг кальция за один прием пищи, ваш организм усвоит из них только 200 мг. Однако если вы употребите весь этот кальций за три раза, ваш организм усвоит 300 мг.
Независимо от того, какие добавки вы принимаете, прочитайте внимательно этикетку.
Все они содержат кальций и витамин D в разных пропорциях. Если вы хотите употреблять добавки, сделанные другим производителем, узнайте, сколько вы будете получать витамина D.
