Содержание
Продукты богатые омега-3
Польза для здоровья полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК) является бесспорной. Эти кислоты участвуют в строительстве клеточных мембран и играют важную роль в правильном функционировании нервной системы и сердца. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов и уровень так называемого «плохого» холестерина, отрегулировать свертываемость крови. Один из самых богатых источников омега-3-полиненасыщенных жирных кислот это жирная морская рыба. Но что делать, если кто-то не хочет или не может есть рыбу? К счастью, есть и другие источники омега-3.
Лен
Льняное семя является одним из лучших растительных источников омега-3. Может потребляться как непосредственно в виде семян, так и в форме масла. При покупке льняного масла обратите внимание на высокое содержание омега-3 (минимум 50%).
Решив выбрать семена льна, покупайте только цельные и не забудьте незадолго перед употреблением растереть их на мельнице или в ступке. Это важно, потому что омега-3 под воздействием воздуха и температуры быстро теряют свои свойства. Многие люди делают ошибку, покупая уже перемолотое льняное семя. К сожалению, в процессе производства, его обезжиривают, что означает, что оно лишено ценных жирных кислот.
Льняное масло следует хранить в темном стеклянном флаконе, и предпочтительно в холодильнике в течение не более чем 3-х месяцев, после чего оно теряет свои свойства. И еще одно — масло лучше есть холодным, добавив его в салаты, коктейли, хлеб. Льняное масло не подходит для жарки.
Куриные яйца
Куриные яйца содержат не только все незаменимые аминокислоты, но и омега-3. Для получения качественных яиц куры должны питаться правильно. Омега-3 жирные кислоты, а также витамины и другие наиболее ценные компоненты содержатся в самом желтке.
Грецкие орехи
Грецкие орехи являются обязательными для вегетарианцев и всех тех, кто не ест мясо и рыбу. Почему? Потому что это очень хороший источник белка и омега-3. Как и другие продукты растительного происхождения, орехи содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты. Также грецкие орехи богаты белками и такими элементами, как магний, марганец и фосфор.
Семена чиа
Для того, чтобы приобрести эти семена, вероятно, вам нужно будет посетить магазин диетических продуктов. Эти маленькие, темные зерна, которые сотни лет назад были частью рациона ацтеков, являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот.
Семена чиа можно сравнивать с льняным не только из-за ценных жиров, клетчатки и лигнанов (полифенольные антиоксиданты, присутствующие в растениях; предположительно обладают противоопухолевыми свойствами и эстрогенной активностью), но также из-за относительно нейтрального вкуса обоих типов семян. Чиа могут быть добавлены в йогурт, мюсли, каши, коктейли, их добавляют в салаты, супы и соусы или употребляют как самостоятельную закуску. Очень ценным с точки зрения содержания омега-3 считается также масло чиа.
Хумус
Блюдо популярно в ближневосточной кухне. Хумус содержит значительное количество ненасыщенных жирных кислот омега-3. Его основным ингредиентом является нут (отличный источник белка, витаминов группы B, железа, клетчатки), а также оливковое масло, лимонный сок, чеснок, и кунжутная паста тахини.
Хумус отлично подойдёт в дополнение к сырым овощам или хлебу.
Зеленые листовые овощи
Жирные кислоты в овощах? Такая информация может быть удивительной, особенно если мы привыкли, что их основным источником является рыба. Действительно, рыба прекрасный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, которые принадлежат к «семье» омега-3. Хорошей новостью является то, что существует также альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в растениях.
Богатый источник альфа-линоленовой кислоты это зеленые листовые овощи: брюссельская капуста, брокколи, капуста, шпинат, кресс-салат, петрушка. Правда количество омега-3, которое они содержат гораздо ниже, чем в льняном семени или орехах, но, безусловно, они стоят того, чтобы увеличить их ежедневное потребление.
